使い方ガイドと練習メニューの考え方
このページでは、Swim Menu Maker の使い方の手順と、メニューがどのような考え方で組み立てられるかを説明します。ツール本体は トップページ からそのまま使えます（無料・登録不要）。
このツールでできること
Swim Menu Maker は、水泳の練習メニューを自動作成するツールです。目標の総距離・練習時間・レベル・目的・プール長（短水路 25m／長水路 50m）を選ぶと、ウォーミングアップからクールダウンまで流れのある 1 回分のメニューを、合計距離が目標に合うように自動で組み立てます。各ブロックにはサークルタイム（1 本ごとのスタート間隔）が付き、コースが複数ある場合はコースごとに距離を調整して、全コースの終了時刻がそろうようにします。使われるセットは内蔵ライブラリから選ばれ、日本のクラブやスクールで使われてきた基本形と、USRPT や CSS といった海外のトレーニング方法の考え方を取り入れた型を含んでいます。生成はブラウザ内で完結し、印刷・PDF・Excel・CSV への出力に対応しています。
対象者
スクールやクラブで指導するコーチ（レッスン前のメニュー作りの短縮、コース別進行の管理）、競技・マスターズスイマー（目的別のメインセットづくり）、個人で練習する方（自主練習に流れを持たせるため）、そして泳ぎ始めの方（穏やかな構成でフォームを確認するため）を想定しています。レベルは初級・中級・上級から選べ、初級ではサークルが速くなりすぎないよう下限を設けています。
使い方の手順
- 練習条件を入力する。練習日、目標の総距離（または総時間）、プール長、メイン種目を指定します。「50m を泳ぐ時間（基本タイム）」を入れると、サークルタイムの換算基準になります。レベルボタン（初級／中級／上級）で基本タイムの目安を自動入力することもできます。
- 目的と使いたい型を選ぶ。持久力、スピード持久、スピード、フォーム改善など、その日の目的を選びます。ライブラリから指定した型は必ずメニューに入ります。
- 表示形式を選んで生成する。標準（コース別の詳細表）／シンプル表／英語シート／ホワイトボード風の 4 形式から選び、「メニューを生成」を押します。
- ブロックごとに編集する。表のブロックを開くと、種目・距離・本数・サークルの変更や型の差し替えができ、合計距離と所要時間は自動で再計算されます。
- 印刷・保存して持ち出す。A4 横の印刷・PDF のほか、Excel・CSV に書き出せます。列幅はドラッグで調整できます。
練習メニューの考え方
全体の流れ
1 回の練習は「アップ（UP）→ キック・ドリル → プル → メイン → ルースン → ダウン」の流れで組み立てます。アップで体温と水の感覚を上げ、キックやドリルでフォームの要素を確認し、プルで推進力を意識してからメインセットに入ります。メインの後には緩める区間とダウンを置き、疲労をためたまま終わらないようにします。アップはその練習でいちばんゆっくり泳ぐ区間にし、メインより遅いペースに設定します。
強度ゾーン
| ゾーン | 強度の目安 | 狙い |
|---|---|---|
| REC | 50〜60％前後 | 回復。力みを抜き、乳酸の除去と筋緊張の緩和 |
| EN1 | 65〜75％ | 基礎有酸素持久、フォームの定着 |
| EN2 | 75〜85％ | 有酸素持久の中心、毛細血管の発達 |
| EN3／AT | 85〜90％ | 乳酸処理能力の向上、閾値付近の高速巡航 |
| SP1 | 90〜95％ | 乳酸耐性、レース後半のスピード維持 |
| SP2 | 95〜98％ | 無酸素パワー、レーススピードの強化 |
| SP3 | 100％ | 最大スプリント、神経系の最大動員 |
毎回の練習をすべて高強度にするのではなく、低いゾーンで土台を作り、高いゾーンは目的のある日に絞って入れることが、長く続けるうえで大切です。
サークルタイムの決め方
サークルは「泳ぐ時間＋休む時間」の合計です。同じ本数でも、サークルが長ければ 1 本ごとに休めて速く泳げ、短ければ持久系の負荷になります。このツールでは基本タイムを出発点に、種目（キックは遅め、プルはその中間）や目的に応じてサークルを調整し、5 秒単位にそろえています。レベルごとに下限を設けているため、持久系のセットでも現実離れした短いサークルにはなりません。
距離の組み立て方
合計距離は各ブロックの配分で決まります。長い日はアップとメインの比率が上がり、短い日はドリルやテクニックの比重が高くなります。複数コースでは、基準コースを 100％として後ろのコースほど段階的に距離を落とし、終了時刻をそろえます。
よくある質問
利用は無料ですか。登録は必要ですか。
無料で、会員登録も不要です。サイトの運営は広告とアフィリエイトの収入でまかなっています。
入力した条件やメニューはサーバーに送信されますか。
送信されません。生成と計算はすべてブラウザの中で行われ、設定の保存にもブラウザのローカル保存だけを使います。
サークルが速すぎる（遅すぎる）と感じます。
基本タイムが実際の泳力に合っているか確認してください。特定のブロックだけ変えたい場合は、そのブロックを開いてサークルを直接入力するか、±5 秒／±10 秒のボタンで調整できます。
スマートフォンでも使えますか。
使えます。印刷は A4 横が標準で、1 ページに収まらない場合は自動で文字を段階的に小さくして収める仕組みがあり、それでもはみ出すときは画面に警告が出ます。
作ったメニューをそのまま泳んでも大丈夫ですか。
メニューは練習の目安です。体調が悪い日や久しぶりの練習では距離と強度を落として使い、痛みや息苦しさがある場合は無理をせず中止してください。
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